Giấc ngủ và hệ miễn dịch – điều khoa học đã chứng minh

“Ngủ đủ giấc để tăng sức đề kháng” là lời khuyên quen thuộc mà hầu như ai cũng từng nghe. Nhưng ít người biết rằng trong những năm gần đây, khoa học đã có những bằng chứng ngày càng cụ thể, đo lường được, về mối liên hệ trực tiếp giữa chất lượng giấc ngủ và hiệu quả hoạt động của hệ miễn dịch – đặc biệt là khả năng đáp ứng với vắc-xin.

Thiếu ngủ làm giảm hiệu quả đáp ứng miễn dịch

Nhiều nghiên cứu, bao gồm các phân tích tổng hợp (meta-analysis) được công bố trên các tạp chí khoa học uy tín, đã chỉ ra rằng những người ngủ không đủ giấc trong giai đoạn trước và sau khi tiêm vắc-xin có xu hướng tạo ra lượng kháng thể thấp hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc – áp dụng cho nhiều loại vắc-xin khác nhau, từ vắc-xin cúm mùa đến vắc-xin COVID-19. Điều này cho thấy giấc ngủ không chỉ là một yếu tố “hỗ trợ”, mà đóng vai trò trực tiếp trong quá trình hệ miễn dịch xây dựng khả năng bảo vệ dài hạn.

Vì sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy với hệ miễn dịch?

Trong lúc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu, cơ thể tăng cường sản xuất một số loại protein miễn dịch (cytokine) cần thiết để chống lại nhiễm trùng và viêm. Đồng thời, các tế bào miễn dịch quan trọng như tế bào T cũng hoạt động hiệu quả hơn khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn nhịp sinh học, tăng hormone cortisol (hormone stress), từ đó ức chế nhiều chức năng miễn dịch quan trọng.

Nhịp sinh học (Chronotype) cũng đóng vai trò

Một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy nhịp sinh học cá nhân (chronotype – xu hướng là “người thức khuya” hay “người dậy sớm”) có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể đáp ứng với vắc-xin, kết hợp cùng với chất lượng và thời điểm giấc ngủ trước và sau khi tiêm – cho thấy mối quan hệ giữa giấc ngủ và miễn dịch phức tạp hơn so với việc chỉ đơn giản đếm số giờ ngủ mỗi đêm.

Khuyến nghị thực tế

Từ những phát hiện này, một khuyến nghị thiết thực được nhiều chuyên gia đưa ra là: nếu có kế hoạch tiêm vắc-xin, nên cố gắng đảm bảo ngủ đủ giấc (thường được khuyến nghị 7-9 tiếng với người trưởng thành) trong những ngày trước và sau khi tiêm, để tối ưu hóa khả năng đáp ứng miễn dịch. Xa hơn nữa, đây cũng là một lời nhắc nhở tổng quát: giấc ngủ không phải là thời gian “lãng phí” mà cơ thể phải tiêu tốn, mà là một quá trình sinh học chủ động, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và củng cố hệ miễn dịch mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

• PMC – “Poor sleep impairs immune responses and influenza vaccine protection”
• Current Biology (Cell Press) – “A meta-analysis of the associations between insufficient sleep duration and antibody response to vaccination”